如今，越来越多的人意识到健康的重要性，纷纷开始运动。朋友圈里晒步数、晒跑量、晒健身打卡，觉得谁运动得多，谁就更健康。

然而，一个扎心的事实是：很多人越练越虚，越动越伤。膝盖疼、失眠、疲劳、心慌……本是为了强身健体，结果却把自己送进了医院。

如果你也正在这样运动，赶紧停下来看看，别等身体真出了毛病，再后悔就晚了！

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运动过量

可能比不运动还伤身

中医认为“动则生阳”，意思是运动可以助长身体的阳气，于是很多朋友开始不管不顾地拼命运动，甚至认为运动越多身体越好。

其实，这是一个误区。因为“动则生阳”后面还藏着一层意思：适度生阳，过度则耗阳。

这是告诉我们，运动，适度就好。不过，这个道理很多人都不以为然。

所以，就出现了“健走过量，膝盖受伤”“剧烈运动，患上横纹肌溶解症”等事故。

除了上述的损害外，运动过量还可能会使大脑加速衰老、引发心脏病，甚至出现运动性贫血。长期超负荷运动，会让身体处于慢性炎症和氧化应激状态，得不偿失。

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30秒自测判断

自己是不是运动过量了

1身体的5个“预警信号”

很多人都不知道自己到底是不是运动过量，其实，身体会给我们明确的信号。以下是判断运动量是否合适的几个标准：

①精神状态：运动后疲劳感是否较快消失？精神是否饱满？如果运动后长时间感到疲惫、全身不适，说明运动量可能偏大了。

②运动意愿：运动后是否有渴望或愿意再次运动的愉快心情？如果一想到下次运动就抵触、厌烦，那就要警惕了。

③睡眠质量：运动后是否睡眠良好，第二天醒后精力充沛？如果运动后反而失眠、多梦或醒来后依然困倦，说明身体没有得到充分恢复。

④食欲情况：运动后是否食欲正常，想进食，食量稳定？如果运动后恶心欲吐、不思进食，那就是身体在发出警告。

⑤出汗量：运动时出汗量受多种因素影响，但在相同条件下，如果出汗明显过多，往往说明运动量偏大，身体技能水平下降。

简单来说：运动后如果感到心情舒畅、睡眠好、食欲佳、精神足，那就是合适的运动量；反之，如果出现恶心、失眠、情绪低落、不想再动等情况，就说明运动过量了，需要及时调整。

2用“心率公式”科学控制强度

光凭感觉可能还不够准确，我们可以根据心率来调整运动强度。

运动后立刻数手腕或颈部的脉搏15秒，乘以4即可。也可以佩戴运动手环、手表辅助监测。

合适运动心率范围=（220－年龄）×60%~80%

例如，一个40岁的人，他的合适心率区间为：（220-40）×0.6=108，到（220-40）×0.8=144。也就是说，运动时心率保持在 108~144次/分钟 比较合适。

注：该公式适用于无基础疾病的健康人群。如果有心脏病、高血压或正在长期服药，要先咨询医生。

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牢记3个运动原则

运动才能养身不伤身

运动不是练得越累越好，选对方式、找对方法，才能越动越长寿。

1做自己喜欢的运动

运动养生，首要前提就是能长期坚持，而喜欢就是坚持下去的最大动力。而且运动的时候，大脑会分泌内啡肽，让人身心舒畅、心情变好。

要是运动时全程煎熬、满心痛苦，不仅达不到养生效果，还容易半途而废。不妨换成游泳、跳舞、骑行，或者舒缓的八段锦。

2做适合自己体质的运动

除了遵从自己的喜好，运动最忌讳盲目跟风。每个人的体质不一样，别人练着养生的运动，未必适合你。

①气虚体质（容易疲劳、气短、说话无力）：适合温和运动，如散步、太极拳、八段锦，每次20~30分钟，切忌大汗淋漓。

②阳虚体质（怕冷、手脚冰凉）：适合提升阳气的运动，如慢跑、快走、晒太阳下的户外活动，但也要避免过度。

③湿热或痰湿体质（体型偏胖、易出油）：可适当增加强度，如快走、游泳、动感单车，帮助排湿，但同样要控制心率。

④阴虚体质（口干、手脚心热、易失眠）：避免高强度、大出汗的运动，推荐瑜伽、普拉提、静走。

如果不清楚自己的体质，可以从低强度开始，观察身体反应，或咨询医生。

3把握运动时间

①单次时长：一般建议每次30~60分钟。少于20分钟效果不明显，超过90分钟则损伤风险大幅上升。

②每周频率：每周3~5次为佳，给身体留出恢复时间。

③运动时段：上午9~11点或下午3~5点是较理想的运动时间。不建议睡前1小时内剧烈运动，否则容易影响睡眠。清晨6点前人体血压较高，也需谨慎。

另外，记住一个“10%原则”：每周的运动量（时长或距离）增加不要超过上周的10%。贸然加量，最容易受伤。

运动的初衷是养生，不是“拼命”，希望大家都能选对方式、适度锻炼，养出好身体。

来     源：北京卫视

一审一校：邱   晨

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三审三校：赵   义