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说起衰老，很多人第一反应是脸上长出老年斑。但你知道吗，大脑里竟然也会长“老年斑”！
这种“老年斑”会慢慢侵蚀脑组织，让大脑出现“空洞”，记忆力、思维与逻辑能力随之衰退，加速阿尔茨海默症的发展。
大脑里的“老年斑”到底是怎么回事？我们又该如何“拯救”脑细胞，激活大脑呢？
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大脑里的“老年斑”
正悄悄“侵蚀”你的神经
大脑里大约有1000亿个神经元细胞，是我们大脑的“指挥官”，它指挥我们的思维、记忆和逻辑，也指挥全身脏器的功能。
可当身体代谢出现异常时，大脑内会不断沉积β淀粉样蛋白，侵蚀神经元，你可以简单理解为，它就是大脑里的“老年斑”。
1这种蛋白，在大脑聚集形成“斑块”
β淀粉样蛋白本身是大脑代谢产生的蛋白碎片，健康状态下，它会被大脑的“清理系统”及时分解、清运出去。
但随着年龄增长，或是炎症、代谢、遗传等因素影响，大脑的清理能力下降。这些小小的蛋白碎片有很强的黏性，会互相抱团，最后沉淀形成斑块，牢牢附着在神经细胞之间。
这个堆积过程十分漫长，往往在记忆变差的症状出现前十几年，就已经悄悄在大脑里发生了。
2存在神经毒性，持续损伤神经
β淀粉样蛋白具有神经毒性，一方面，它会破坏神经元之间传递信号的突触，打断脑细胞之间的信息交流，让记忆、思考的通路受阻；
另一方面，斑块会诱发大脑持续性的慢性炎症，损伤健康神经元，造成神经细胞凋亡。
大量神经元死亡后，脑组织萎缩，就像大脑内部出现“空洞”。早期只是记性变差、反应迟钝；随着斑块增多，逻辑、方向感、语言一步步减退，日常自理能力慢慢下降，推动阿尔茨海默症持续进展。
如何减少这种危险的大脑“垃圾斑块”呢？通过补充营养，或许就能帮助我们保护大脑。
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4种健脑营养素
抵御“老年斑”侵蚀
1维生素D：减少40%痴呆风险
很多人只知道维生素D养护骨骼，但近年来研究发现，大脑神经元上广泛存在维生素D受体。维生素D不足与认知功能下降、β淀粉样蛋白沉积增加都有关联。
一项研究发现，补充维生素D，能使痴呆发生风险下降40%，即便已经处于认知下滑的边缘，仍有希望通过这种方式将认知水平往回“拉一把”。
相关研究截图
人体约80%的维生素D靠皮肤经日晒合成，所以除了从食物（深海鱼、蛋黄、动物内脏、晒干的蘑菇等）中获取维生素D，多晒晒太阳也是简单有效的方式。
2B族维生素：减缓大脑萎缩速度
血液里同型半胱氨酸偏高是认知衰退、阿尔茨海默病的危险因素。而同型半胱氨酸的代谢，离不开叶酸（维生素B9）、维生素 B6、维生素B12这三维生素。
研究发现，同时补充这三者可以显著减缓大脑萎缩速度，尤其是在叶酸水平偏低的老年人中效果更明显。
相关研究截图
①补充叶酸，可以适当食用新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等；
②补充维生素B6，可以适当食用酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等；
③维生素B12只存在于动物性食物中，比如肉类、鱼类、蛋类、奶制品。
3Omega-3脂肪酸：大脑的“抗炎保护盾”
DHA是构成大脑神经元细胞膜最主要的Omega-3脂肪酸，约占大脑脂肪总量的20%，是公认的“护脑营养素”。
它对大脑的保护是多方位的：一是能减少β淀粉样蛋白的产生，从源头减少“老年斑”的原料；二是有强大的抗炎作用，能减轻斑块周围的慢性炎症；三是能维持神经元细胞膜的流动性，保证神经信号高效传递。
【建议】每周吃2～3次深海鱼，例如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼，每次食用100~150克。
如果不爱吃鱼，可以每天吃一小把核桃，或用亚麻籽油凉拌菜也是可以的。
4抗氧化营养素：大脑的“除锈剂”
大脑是全身耗氧量最大的器官，代谢过程中会产生大量自由基。
而β淀粉样蛋白本身也会诱发氧化应激，形成“斑块→氧化损伤→更多斑块”的恶性循环。抗氧化营养素就是打破这个循环的关键。
花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一，抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，是少数能穿过血脑屏障，直接在大脑内发挥抗氧化作用的物质。
一般颜色越深的食物花青素含量越高，比如
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睡觉做好2件事
帮大脑清扫代谢垃圾
想要守护大脑健康，睡觉是关键的一环。长期睡眠质量差，大脑这套垃圾清扫机制就无法正常运转，“蛋白垃圾”更容易堆积。
1坚持睡得早、睡得够
睡眠期间大脑加快脑脊液循环，对清除β淀粉样蛋白、维持神经元至关重要。同时帮助大脑前额叶皮层恢复，缓解精神压力，稳定情绪。
可可建议大家，尽量在23点前入睡，这是褪黑素分泌的高峰时段，褪黑素除了助眠，还是强大的抗氧化剂；要确保23点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰，这一时段也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。
成年人尽量保证每天7~9小时睡眠；65岁以上老人，每天也需要6-7小时睡眠。
2睡觉换个“好姿势”
大脑的“清扫机制”，也很容易受睡姿的影响。诸多研究都表明了这一点：
一项小鼠研究发现，侧卧时，脑部淋巴清理效率最高；仰卧平躺，脑脊液流动速度会明显变慢，清理效率较低①。
另一项对人类的研究也发现，仰卧位睡觉，特别是每晚超过2小时，就会增加患神经退行性疾病的风险。
相关研究截图
因此建议大家，尽量选择侧卧睡觉，更利于清扫大脑代谢垃圾，保持大脑年轻态！
来 源：综合自北京卫视《我是大医生》
一审一校：耿京京
二审二校：王 谦
三审三校：赵颖君
